Le Bodybuilding et moi.

Comme vous ne le savez peut-être pas, j’étais un très grand sportif. Fan et pratiquant inconsidéré du Bodybuilding.

J’ai d’ailleurs longtemps été une petite « bestiole » pleine de muscle et très réputé pour mon physique athlétique  et ma magnifique carrure qui ne passait pas inaperçue « Ce qui explique en partie le succès phénoménal que j’avais avec les filles ».

Je vous décris ici ce qu’étais mon entrainement et mes performances. Que vous vous fassiez une idée de ce que j’ai pu être, car oui, malheureusement je ne suis plus ce bellâtre musclé et puissant « snif ».

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Mon type physique :

·         Je mesure : 1,72m

·         Je pèse : 85kg

·         Je ne connais pas mes mensurations exacte, mais pour vous donner une idée : je m’habille majoritairement en XL. « Bien que cela puisse varier d’une marque à l’autre et parfois d’un modèle à l’autre. Il peut donc arriver que je mette du L même si c’est assez rare et que cela arrive surtout en taille américaine, car ils taillent plus grand là-bas ».

·         Niveau pantalon : 34/32

·         Je chausse du : 42 « 43 en chaussure de sport type Nike, Adidas,…»

1h30 d'entrainement par jour minimum.


Mon entrainement est réparti sur 4 jours :

• Jour: 1 : Jambes + Un peu de tous
• Jour 2 : Triceps, épaules, pectoraux + Un peu les biceps et les jambes.
• Jour 3 : Biceps, abdos + Un peu les triceps et les jambes.
• Jour 4 : Dos. + Un peu de tous.



Je travaillais quotidiennement les jambes (et les mollets particulièrement) car c'est mon point faible en terme de masse.




Type d'entrainement :



Je mélangeais les 3 types d'entrainement.

Certain jour, je travaillais en puissance en allant à mon maximum. 

D'autres en résistance : avec des charges plus légères et des mouvements plus lent et mieux défini.

Et d'autres jours encore, en endurance : charges légères mais beaucoup de reps.


Un mélange des 3 est pour moi la clé pour être un athlète complet.

Routine :

Maximum 2min de repos entre chaque série, toutes les séries entre 10 et 15 reps. (Sauf exception et les jours de travails en endurance et résistance ou le nombre de reps passe en moyenne à 30-40 avec des charges plus légères)

Ceci était ma routine, mais il m'arrivait d'ajouter différent exercices en fonction du temps disponible, de mes besoins pour cibler ou développer certain endroit ou de mes envies. La liste est donc non exhaustive.

Jambes:

·          Leg Press 35°: Max 400kg 10reps


Echauffement de 15reps à 80kg puis des séries de 12 à 15reps en augmentant de 40kg jusqu'à 380kg.

·          Leg Curl: Max 120Kg 12reps


Echauffement 15reps à 15kg, puis augmentation par palier de 10kg par série jusqu'à 65kg.

·           Leg extension: Max 90kg 15reps


Echauffement 15reps a 15kg, puis augmentation par palier de 10kg jusqu'à 90kg.

·          Leg press 35° Calf raise “mollets”: Max 285kg 10reps


Echauffement à 80kg, puis augmentation par palier de 40kg jusqu'à 240kg.

·       ·  Standing Calf raise “mollets debout”: Max 130kg 10reps


Echauffement à 40kg, puis augmentation par palier de 20kg jusqu'à 110kg.

·           Squat : Max 100kg 8reps


Echauffement à 20kg, puis augmentation par palier de 20kg jusqu'à 80kg




    • Abducteur/ Adducteur : Max 95kg 70reps (j'ignore ma limite car les machines ne pouvait pas supporter plus de charge, d'où le grand nombre de reps pour compenser)


Echauffement à 15 kg, puis augmentation par palier de10 kg jusqu'à 90kg

Biceps/ Avant-bras:

·         Biceps Curl: Max 2x38kg 8reps


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 28kg.

·         Biceps curl en prise marteau au pupitre : Max 2x38kg 12reps


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 24kg.

·         Biceps curl au pupitre(charge libre) : Max 38kg 10reps


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 24kg.

·        

·         Biceps curl au pupitre à la machine : Max 55kg 15reps

Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 55kg.

·         Biceps poulie vis-à-vis : Max 2x55kg 7reps « 55kg de chaque côté »

Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 40kg.

·         Curl a un bras en prise marteau, poulie basse (travail des avant-bras): Max 45kg 12reps.


Echauffement à 5kg, puis augmentation par palier de 15kg jusqu'à 45kg.

Triceps/ Pectoraux/ Epaules :


·         Triceps à la poulie haute : Max 80kg 10reps.

Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 70kg.




·  Triceps à la poulie haute, prise inversée : Max 45kg 10reps.

Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 45kg.


·         Presse a bras : Max 100Kg 10reps.

Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 10kg jusqu'à 80kg.


·         Développer coucher : Max 120kg 8reps.

Echauffement à 20kg, puis augmentation par palier de 20kg jusqu'à 80kg.


·         Développer coucher en prise large: Max 120kg 8reps.

Echauffement à 20kg, puis augmentation par palier de 20kg jusqu'à 80kg.


·         Développer coucher en prise serrée (mains qui ce touche): Max 40kg 8reps.


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 40kg.


·         Développer coucher avec haltères : Max 45kg 15reps. « J'ignore mon maximum, pas d'haltère plus lourde dans la salle ».


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 38kg.


·         Développer incliner avec haltères : Max 45kg 15reps. « J'ignore mon maximum, pas d'haltère plus lourde dans la salle ».


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 38kg.



·         Behind the neck pull-down “pullover “: Max 45kg 15reps.


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 30kg.



·         Triceps à la poulie vis-à-vis : Max2x75kg 15reps


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 50kg.


·         Elévation antérieure : Max 2x38Kg 15reps.


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 30kg.

ABDOS :

·         Crush : Max 75kg 10reps


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 50kg.

·         Relevé jambes tendues :


10 séries de 30reps.

·         Obliques avec haltères : Max 38kg 15reps


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 30kg.

DOS :

·         Tirage horizontal à la poulie : Max 70kg 10reps.


Echauffement à 20kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 55kg.

·         Tirage vertical à la poulie : Max 90kg 10reps.


Echauffement à 30kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 50kg.

·         Tirage vertical à la machine : Max 120kg 15reps. « Chaque exercices doubler : un en prise large, un en prise rapprochée »


Echauffement à 30kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 90kg.

·         Rowing vertical: Max 40kg 15reps


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 5kg jusqu'à 30kg.

·         Rowing horizontal: Max 90kg 15reps


Echauffement à 20kg, puis augmentation par palier de 1kg jusqu'à 80kg.

·         Shrugs avec haltères : Max 2x38kg 25reps “pas d'haltère plus lourde”


Echauffement à 10kg, puis augmentation par palier de 2kg jusqu'à 30kg.

·         Shrugs a la barre : Max 120kg 10reps


Echauffement à 40kg, puis augmentation par palier de 10kg jusqu'à 80kg.




Rajouter a ça, une marche du fermier en rentrant à la maison « dans le garage »: 10X10m avec 2X 40kg.